Rugpijn – oorzaken en tips
Rugpijn kan veroorzaakt worden door overbelasting van spieren, een verkeerde (werk)houding, een hernia of andere aandoeningen. Maar ook triggerpoints, spieren en fascia kunnen die pijn veroorzaken of in stand houden. Dus lees hier meer over praktische tips en oefeningen die je zelf kunt doen.
In deze blog deel ik verschillende tips om zelf je pijn te verminderen. Daarnaast geef ik je de belangrijkste triggerpoints in spieren die een rol kunnen spelen bij rugpijn. Tot slot geef ik een paar praktische oefeningen om zelf thuis te doen. Lees verder en ontdek hoe je rugklachten effectief zelf kunt aanpakken.
Tip 1: Verbeter je houding
Een slechte houding kan de rugpijn verergeren. Probeer bewust rechtop te zitten en te staan, met je schouders ontspannen en je buikspieren licht aangespannen. Een belangrijke spier voor een goede houding is de Serratus. Door deze spier (de Serratus bestaat uit een posterior en anterior deel) te versterken, kun je de druk op je rug verminderen. Een effectieve ‘sterk-maak-oefening’ voor de Serratus is de wandplank: ga met gestrekte armen tegen een muur staan, alsof je een plank bent. Houd deze positie een paar seconden vast en herhaal dit meerdere keren per dag. Varieer door je voeten meer naar achteren te zetten of met je handen omhoog te ‘lopen’. Terwijl je je rug recht en sterk houdt. Of druk je op tegen de muur.
Tip 2: Versterk je core
Een sterke core, inclusief de buikspieren, maar ook een sterke lattisimus dorsi, kan rugpijn verminderen. Train deze spieren met oefeningen zoals planken, buikspieroefeningen en pull-ups. Een specifieke stretch voor de lattisimus dorsi is de staande zijwaartse stretch: sta rechtop, strek je arm boven je hoofd en leun langzaam naar de tegenovergestelde kant.
Houd de rek 20-30 seconden vast aan elke kant en herhaal dit meerdere keren.
Tip 3: Stabiliseer je bekken
Een veelvoorkomende oorzaak van rugpijn is een instabiel bekken. De Quadratus lumborum en de bilspieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van het bekken. Versterk deze spieren met oefeningen zoals squats, lunges en brugoefeningen. Om de Quadratus lumborum te stretchen, ga je rechtop staan ‘hang’ je naar links tot je de rek rechts voelt en kom je langzaam overeind. Dan de andere kant.
Tip 4: Ontspan de Piriformis
Een strakke Piriformis kan ischiaspijn veroorzaken en een hernia simuleren. Om deze spier te ontspannen, kun je gebruikmaken van een massagebal (bij mij in de praktijk verkrijgbaar). Ga tegen de muur staan met de bal tussen je bil en de muur geklemd en rol langzaam heen en weer. Zoek het gevoeligste punt op. Richt je aandacht op die pijnlijke plekken en blijf daar iets langer masseren. Doe dit gedurende enkele minuten per dag, maar zorg dat het geen pijn doet.
Tip 5: Ontspan je schouders en nek
Spanning in de Trapezius (Monnikskapspier), Infraspinatus (Onderdoornspier) en Levator scapula (Schouderbladheffer) kan hoger gelegen rugpijn veroorzaken. Probeer regelmatig te ontspannen en stress te verminderen. Een goede stretchoefening voor deze spieren is de schouderroll: sta rechtop en rol je schouders naar achteren en omlaag in cirkelvormige bewegingen. Herhaal dit 10-15 keer en voer het meerdere keren per dag uit.
Tip 6: Blijf in beweging
Ook al heb je pijn, kom regelmatig even in beweging. Niets is zo slecht voor spieren als stil blijven zitten. Sta minimaal iedere 25 tot 30 minuten even op en loop een rondje. Maak zachte heup-wiegbewegingen of draai met je bovenlichaam rustig een beetje heen en weer. Dit helpt echt om meer pijn te voorkomen.
Conclusie
Rugpijn kan veroorzaakt worden door verschillende factoren, maar met de juiste aanpak kun je de pijn zelf voor een groot deel verminderen. Door het verbeteren van je houding, het versterken van de juiste spieren, het stretchen en het zelf behandelen van triggerpoints, kun je rugklachten effectief aanpakken. Wil je weten waar bij jou de triggerpoints zitten die de klacht veroorzaken, neem dan even contact met mij op.
Bronnen:
Online pijngids
Triggerpointcoach
Disclaimer
De adviezen en informatie die worden gedeeld op mijn website, in mijn blogs en nieuwsbrieven zijn uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden. De verstrekte adviezen dienen niet te worden beschouwd als vervanging voor professioneel advies.
Copyright: Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag op welke manier dan ook worden verveelvoudigd, gekopieerd of gebruikt zonder schriftelijke toestemming vooraf door Triggerpointshop op straffe van copyrightschending.